​深蹲时膝盖到底可不可以超过脚尖？ 经常有人疑惑深蹲膝盖到底可不可以超过脚尖。因此想好好的跟读者们解释清楚这整件事的来龙去脉，包括深蹲动作的基本解析、什么时候膝盖可以超过脚尖、什么时候膝盖不会超过脚尖。

　　先说结论：深蹲膝盖是可以超过脚尖的。但这不代表，说“不能超过脚尖”的人是错的，一切都取决于当时的情境。不过，有两种说法，可以保证是错误的：

　　1. “绝对要超过脚尖”一定是错的，因为不是每一个人膝盖以及下肢的三大关节都处于健康与“活动无碍”的状态。后面我会解释；

　　2. “绝对不要超过脚尖”也是错的，因为不要谈训练，光是日常生活的活动，就绝对不可能不超过脚尖。不信的话，你可以试试看膝盖不超过脚尖上楼梯、下楼梯、坐到椅子上、从椅子上站起、原地蹲下、跑步、用力跳高（排羽球跳杀或灌篮时），看看会发生什么事。

　　好。接下来就让我们好好来分析一下深蹲这个动作吧～

　　深蹲动作的基本解析

　　严格说起来，深蹲不是什么神秘的高难度动作，他其实是一个你每天都做了一大堆却不自知的“人体最自然动作”之一。所有的起立和坐下（与蹲下）都是某种动作范围比较小的深蹲，所有的上下坡与楼梯也都是深蹲，只是不一定一次用两只脚而已。

　　▲小 baby 不用教就可以做出自然标准的深蹲。 好，那既然我刚刚说深蹲是人体的“自然”动作，那为什么还会有所谓正确与不正确的姿势说好的自然呢？其实原因很简单：绝大部分的重量训练动作，本来就都是你身体会做出来的自然动作（不自然的动作，若不是很难找到可以训练的方式，就是练了没什么用，不但效益非常低效果也不易维持）。你平常顶多就是负着自己的体重来做各种“自然的深蹲”，再怎么样都不能算是一种“平常没做过的强度”，要说有什么伤害，也不能归咎于“突然负了太重的重量”，毕竟你的体重并非伸缩自如。可是，若我们要拿这个动作来负重（干嘛负重？因为要进步啊！），那么姿势的要求就会变严格了，因为这个重量并不是你平常身体适应的重量，因此为了避免不必要的受伤，我们必须要依循身体骨骼肌肉的生长方式，找出一个对的结构，让你在负重的时候，让肌肉去吃这个力，而非骨头相邻面或者是一些无法修复的结缔组织

　　这个所谓的负重深蹲的，主要有以下几点：

　　1.不管哪种「蹲」，脚尖和膝盖要指向同一个方向

　　2.侧面看时，整条脊椎要接近一直线的排列，也就是脊柱中立位置（neutral spine, 下面有图）

　　3.重心不会超出脚掌底面积范围（事实上也不可能，因为你会倒地）

　　4.重心尽量平均分散在整个脚掌，不会脚尖离地（重心太后面）或脚跟离地（重心太前面）

　　5.深蹲时最容易发生问题的，要尽量平均分担这个重量

　　第一点跟第二点基本上没什么好争议的。而三四五点，就跟深蹲膝盖能不能超过脚尖的议题有很大的关联，也是为什么会有那么多争议的原因。

　　 

　　▲脊椎的正确排列：在背后放一支棍子时，后脑勺、上背与屁缝荐椎贴到棍子。且腰椎的地方有一点点空隙，大概一两根指头宽的大小。

　　下图是一个简单的深蹲侧面示意图。同样都是符合“膝盖与脚尖指向同一方向”、“脊椎一直线排列”与“重心平均分散在整个脚掌前后”时，同一个人就可以有这些不同角度的深蹲。

　　 

　　 什么时候膝盖可以超过脚尖

　　几乎所有的人在开始负重做深蹲时，膝盖都会超过脚尖必须超过脚尖（假设所有的关节活动度都良好的情形下），不然通常不重。原因是因为当膝盖为了不要超过脚尖而往后移的同时，也将整个下半身往后带。但由于这样会让身体的整个重心往后跑，为了平衡，上半身必须往前趴非常多：

　　 

　　而深蹲负重的位置通常都在肩膀附近。上半身越斜，就代表腰椎越吃力：

　　 

　　请注意：倾斜角度越大的上半身，不代表一定越容易受伤。只要你的脊椎可以维持前面提到的直线排列，通常在受伤前只会先做不动而已。

　　另外，从上面那张图也可以看出一件事：负重的位置越往下移，腰椎越不吃力，也越容易使用膝盖不超过脚尖的方式来做。因此，有些练健力的人，会采用这种把杠铃放得比较低的方式来做深蹲，也就是“低杠位”深蹲（Low bar position）。

　　下图则是如果在负重深蹲时太在意膝盖不能超过脚尖，会有的三种失败情况模拟（注意：这不是只有膝盖不超过脚尖时会有的情况，只是“比较容易发生”）：

　　1.最常见的就是这种。核心有力保持脊椎打直，但还不足以支撑整个上半身和脚同步站直（也就是他先做了膝关节伸直，等到重心不能再往前了不然就要往前跌了的时候，上半身才起来），结果就是脚先伸直了，上半身才勉强硬撑起来；

　　2.有时候也会看到这种状况。由于脊椎已经没有保持直线，最后站直那一段，重量是被脊椎「甩」起来的。这很伤，不要学；

　　3.这种状况我只有在网络影片看过，从来没有亲眼看过或让它发生过....感觉颈椎很痛

　　结论是，这其实不是对与错的问题，而是除非你有非常强大的核心肌群，紧紧绷住你的脊椎使它可以在你越做越重时都不会软脚，或者是你有特殊目的（例如......训练出非常强大的背部核心肌群？），不然一般来说，不会特别把“膝盖不要超过脚尖”当作是负重深蹲的准则。

　　什么时候膝盖不会超过脚尖？

　　上面已经说明了为什么不会特别建议“膝盖不要超过脚尖”。但这样的说法之所以仍然广为流传，是有原因的：

　　很多团体课老师这样教

　　我们上面所提到的这些情况，一般来说不是三言两语就可以解释完的。很多开给一般没什么在做重量训练的民众上的团体运动课程，的确会在上课时给出膝盖不要超过脚尖的口令，原因我认为有两个：

　　1.因为一般人肌力真的很差，加上各种不正确使用，导致一般民众膝盖有毛病的人实在太多了。团体课大部分都只求动一动，根本没有要做什么详细的姿势调整或负重训练，因此透过让膝盖不要超过脚尖来直接减轻膝盖的受力，是个简单方便的做法；

　　2.坐式生活导致很多人在蹲的时候不知道怎么用髋关节蹲。这些人直觉上的蹲，会呈现一个屁股直直往下蹲、膝盖往前太多（就会跟第一点一样容易膝盖痛）、脚跟非离地不可的情况，如下图的下面那个人的蹲法：

　　医生建议

　　我就曾经被骨科医生在受伤时给了这样的建议。这一样不是不对，而是受伤的关节本来就不能跟正常可以负重的关节做一样的事。这种情况算是“阶段性建议”，可以接受。

　　相扑深蹲

　　相扑深蹲（sumo squat）是大腿张得非常开的深蹲。这样的姿势由于大腿往外打开，让前后方向的分量变少，因此是可以做到膝盖不超过脚尖的：

　　 

　　 大腿超短、小腿超长、或脚超大的人

　　简单地说，就是在深蹲时重心都可以保持在脚掌范围内不要超出（而不让腰椎太吃力）的人：

　　 

　　 脚踝活动度太差的人

　　脚踝活动度太差的意思，就是膝盖没有办法往前太多（踝关节折不太起来）。如果硬要膝盖往前很多，脚跟就会离地，造成重心都在脚尖，是个非常不稳的结构（想象一栋一楼只有一支柱子的房子），不太能负重。这种人如果一定要练深蹲怎么办？想办法加强脚踝活动度，否则暂时也只能让膝盖不要超过脚尖太多。

　　以上是深蹲与脚尖的爱恨情仇大解析。我尽可能解说详细同时避免写成万言书，不过还是要注意，有些东西把嘴巴给说烂了也不会有解的，真的有问题，一定要找专业且你信任的教练当面调整！女大生要先去洗洗睡，有任何问题都可以留言给我～